Si te entran sudores fríos al pensar que, si ya era duro que se despertase pronto, ahora que cambian la hora va a ser una hora antes, y cambiarán los ciclos de sueño de tu bebé, lee este artículo porque te voy a contar como resolverlo desde la perspectiva de un asesor de sueño infantil certificado.

Conceptos previos

El cortisol es nuestro enemigo

Cualquier cambio que quieras hacer en un hábito de sueño, o cualquier mejora que quieras ver, será mucho más difícil (o imposible) si tu hijo está sobre cansado. Por eso evita mover su hora de dormir sin haber movido su plan de sueño de forma progresiva o lo que harás será forzarlo y sufrirá igual que sufrimos los adultos con el jet lag.

Los ciclos de sueño no solo se sincronizan con el sueño

Hay tres factores principales que sincronizan nuestro «reloj interno»:
– El sueño, a qué hora nos acostamos y nos levantamos
– La luz, la generación de serotonina y melatonina es clave
– La alimentación, cuando comemos, le indica a nuestro cuerpo cuando es buen momento para estar despierto.
– La interacción social, todo lo que sea interacción social le dice a nuestro cuerpo que es bueno estar despierto en ese momento.

Por ello, si no «movemos» de forma progresiva, todos ellos no vamos a mover su sueño sin «afectar a su descanso».

El cambio de hora es algo social, no natural

La hora de dormir de tu hijo no viene determinada por la hora a la que te gustaría que se levante, sino por la hora a la que se despertó hoy. Es decir, si tú quieres que descanse, debes acostarle respetando el tiempo que puede permanecer despierto, respetando sus ventanas de sueño. Si no lo haces así estarás «ignorando» sus necesidades biológicas y todos sufriréis (algunos más y otros menos)

Si tu hijo no tiene sueño estructurado de día no te preocupes

Si tu hijo aún no tiene un horario más o menos estable durante el día, cualquier cambio que quieras hacer será en vano, establece primero unas rutinas y luego piensa en el cambio de hora. Te recomiendo que si vas a empezar antes de un cambio de hora lo hagas pensando directamente como si ya hubiese cambiado la hora.

Para estructurarlo recuerda que tienes la app de dormus, que te asegura los mejores horarios para bebés y niños pequeños y te proporciona todo lo que necesitas saber sobre sueño.

Cada niño es único

No te enfades, ni te frustres cuando otra familia te dice «pues nosotros le acostamos más tarde y se despierta más tarde». Enhorabuena por ellos, han tenido suerte y su hijo se adapta fácilmente a los cambios, si tú estás leyendo este artículo probablemente tu hijo no sea «fácil» así que ignóralos, ellos te lo dicen con la mejor intención, pero eres tú quien mejor conoce a tu hijo y sabes que lo que dicen no aplica con tu hijo.

Igualmente la app se adapta a esta realidad, si tu hijo no duerme «como dicen las tablas» la app se ira adaptando, siempre tratará de recomendarte el mejor horario pero según registres su sueño te irá adaptando ese plan ideal para que, aunque no lo consigas seguir, no llegue cansado a la noche.

¿Y cuál es el plan?

Si tienes que despertar a tu hijo todas las mañanas

Si tu hijo necesita que le despiertes por la mañana tu plan es sencillo, despiértale 15 minutos más tarde cada mañana y mantén las ventanas de sueño, esto hará que ese duerma 15 minutos más tarde. Es decir, jueves, despiértale 15 minutos más tarde, viernes otros quince minutos, sábado otros 15 y ya el domingo otros 15, que en realidad será la hora a la que lo hacías antes de empezar el plan. Esto retrasará 15 minutos cada día la hora de dormir y ayudará a que su reloj se habitúe gradualmente y minimizar el riesgo de que se «desconfigure» su reloj interno.

Si es tu hijo el que te despierta a ti cada mañana

Si tu hijo es «más complicado» te propongo el siguiente plan para sus ciclos de sueño:

1. Retrasa estímulos

Cuando se despierte, trata de permanecer tranquilo en la cama el mayor tiempo posible (hasta unos 15 minutos) y a partir de ahí comienza el día de forma normal. Es decir, si esperabas 10 minutos para darle la toma espera 25 (o lo que puedas sin que se ponga demasiado nervioso), si lo hacías al momento, trata de retrasarlo lo que puedas.

2. Alarga las ventanas de siestas

Una vez hecho esto, lo que harás es ampliar las ventanas de vigilia, unos 15 minutos en total. Así, si estamos en 3 siestas, sumando 5 minutos a cada ventana de vigilia, llegaremos a la noche 15 minutos más tarde sin tener que alargar la ventana de la noche. Si estamos en dos siestas, retrasa 5 minutos la primera, 10 la segunda y así. Os dejo unos ejemplos para según cuantas siestas.

3. Alarga la ventana de la noche

Si nos has podido ampliar las ventanas del día, ni retrasar sus comidas a lo largo del día, por ejemplo porque está en el colegio o la guarde, lo que puedes hacer es simplemente mover la hora de acostar 15 minutos cada día. Si haces esto, y tu hijo es sensible al cansancio (cuando hay mucha «estimulación» acaba descontrolado o de mal humor/comportamiento), lo que debes hacer es asegurar que la tarde es tranquila, sin mucho estímulo mental (tele, fiestas, juego «rápido», sorpresas… ) el juego físico no debería ser un gran problema mantenerlo como siempre, pero que sea algo menos que de costumbre y que no le altere. No es lo mismo jugar a columpiarse o escalar en un parque que jugar al fútbol, correr o saltar en una cama elástica. Te recomiendo algo como cuentos, pintar, plastilina o juego de roles o con muñecos.

4. No tengas prisa

Si ves que un día no has podido alargar porque al alargar una ventana se ha acortado la siesta, o se está poniendo muy nervioso y sientes que debe acostarse antes, no te preocupes, sigue al día siguiente. Es duro despertarse antes, pero más duro va a ser si por sobre cansancio nos toca despertarnos en medio de la noche, ¿no?

5. A ti también te afecta

Como adultos, sobrevivimos nuestro día a día con cansancio y también tenemos nuestros propios ciclos de sueño, esto va en contra de nuestra salud, pero a veces la única manera de tener tiempo para nosotros es «alargar el día» y «sacrificar el sueño», ya sea acostándonos tarde o levantándonos pronto.

Ya que hay cambio de hora, quiero recomendarte que si te empiezas a despertar pronto (pero descansado) no lo cambies, mantén la hora de dormir «una hora antes». Es mucho menos negativo recortar despertándose pronto de forma natural que acostarse tarde, tu cuerpo está más «preparado» para aprovechar el sueño si te acuestas pronto (sin cortisol) y te despiertas pronto que si te acuestas tarde (cansado y con cortisol) y te despiertas tarde.

Espero que os haya servido, si tenéis alguna duda no dudéis en escribirme por la aplicación o por el formulario de contacto si no podéis descargarla. Y si consideráis que es útil compartir el artículo con esos padres que también tienen miedo del cambio de hora.

Podéis descargar nuestra app y empezar mejorar el sueño de vuestros y de sus ciclos de sueño a través de los siguientes enlaces.