Nueve trucos y consejos para dormir a tu bebé
El sueño de los bebés y niños pequeños puede parecernos muy complicado, especialmente cuando llevamos días sin pegar ojo. Una vez comprendes los mecanismos y te deshaces de consejos bienintencionados pero erróneos, todo es mucho más sencillo. Aquí algunos trucos y consejos que os ayudarán a ti y tu bebé lograr un buen descanso.
Seguimiento y Rutinas
El ciclo del sueño es algo que se repite todos los días y se va adaptando, para bien y para mal, con nuestros hábitos. Por ello, monitorizar y hacer un seguimiento de sus hábitos nocturnos es lo mejor que podemos hacer por nuestros hijos. No solo son importantes cuando no duermen bien, sino también cuando creemos que sí lo hacen. Muchas veces pensamos que tienen un descanso profundo y no es así. Aunque sea conveniente para los padres, que duerma 10 horas del tirón durante la noche y tres de siesta durante el día puede ser un indicio de que algo no va bien.
Tener una rutina adecuada para su edad, con horarios más o menos flexibles, te ayudará a identificar qué es lo que mejor le viene, si ocurre cualquier cambio podrás verlo rápidamente en tus notas. El hábito de registrar el sueño, junto con el de tener rutinas mejorará el sueño de tu bebé, y te dará unas expectativas realistas para tu propio descanso, en función de lo fiel que hayas sido al plan. Recuerda que cualquier rutina debe servir como guía para tomar mejores decisiones, y no convertirse en un imperativo que genere estrés adicional.
La información es poder y registrar las horas de acostarse, dormir, despertar y lo que sucede durante la noche o las siestas te ayudará a ver como duerme tu abejita. Desde Dormus puedes anotar de forma muy sencilla todo lo relacionado con el sueño y analizarlo con gráficas que permiten ver cómo ha ido cada noche.
Para ayudarte a entender todo, tienes más información en la WikiDormus de la aplicación.
Cuándo dormimos es más importante que cuánto dormimos
No siempre somos conscientes de lo importante que es dormir cuando tu cuerpo te lo pide, no cuando “tus horarios te lo piden”, de esto nos damos cuenta fácilmente cuando un día tenemos que madrugar más de lo normal, o cuando hay un cambio horario fuerte en un viaje largo. Queremos dormir y no podemos, queremos estar despiertos y lo pasamos mal. Nuestros cuerpos cíclicamente se preparan para dormir en ciertos momentos y si no lo logran, se secreta la hormona del cortisol, que nos mantiene en un estado de alerta para detectar amenazas. Esto hace que nuestro sueño sea menos duradero, menos reparador, y te despiertas más cansado y con un ciclo aún sin ajustar.
Para algunos bebés, irse a dormir más tarde de las 19 puede ser un problema y otros pueden aguantar hasta las 21, pero es raro que superen esta hora sin luchar contra su propia necesidad de sueño y generar cortisol. Debido a los ciclos circadianos, la mayoría de los niños oscilan entre las 10 y las 12 horas de sueño por la noche hasta que tienen más de 4-5 años. Si duermen menos de 10 horas, seguro que les falta descanso. Es recomendable que tengan la oportunidad de dormir al menos 11 horas. Por ejemplo, si se tiene que despertar a las 8, que no se acueste más tarde de las 20:30 para estar dormido a las 21.
Hay que entender que las primeras horas de la noche es cuando hay más sueño profundo, y si en esas primeras horas el cortisol es alto, no las aprovecharán. Además, las abejitas se enfrentarán a unos “cambios de fase” más bruscos y frecuentes, lo cual les generará microdespertares que se pueden convertir en horas desvelada si no sabe cómo dormirse sola.
En la app de Dormus el algoritmo está constantemente revisando sus horarios y hábitos para avisarte cuando tu abejita esté en el punto óptimo para dormir, ni muy cansada ni con poco sueño, para que la noche sea lo más reparadora posible.
Luz diurna
La evolución ha hecho que con la luz del día estemos despiertos y por la noche dormidos. Pero la electricidad ha hecho que la luz esté también presente de noche y las pantallas ya hacen que la luz azul sea casi una constante.
La luz natural es extremadamente beneficiosa para poner en hora nuestro reloj biológico por las mañanas y producir serotonina (que más adelante se convertirá en melatonina, la hormona del sueño, en ausencia de luz). Por ello, siempre es recomendable el juego al aire libre e ir reduciendo la luz al acercarse la hora de dormir.
Actividades por las mañanas mejor que por las tardes
Cuando un niño está bien descansado, disfruta mucho más de todas las actividades. Por ello es mucho mejor hacer cosas con ellos por las mañanas. A lo largo del día, a pesar de las posibles siestas, tu abejita estará cada vez más cansada y si la estimulas mucho, su cansancio se acelerará y tendrá que generar cortisol para mantenerse despierta. Esa hormona es la culpable de las rabietas al irnos del parque y de que luego le cueste mucho dormir. Si puedes elegir, planifica siempre las actividades por la mañana, mejor que por la tarde.
Se duerme en la cuna
El lugar para dormir es la cuna (o la cama si ya está en cama). Cualquier otro lugar puede ser válido de forma excepcional, pero hay que entender una cosa importante: el sueño en reposo es más reparador que el sueño en movimiento. Aunque parezca que se duermen mejor en porteo, en el coche o en el carrito, la realidad es que simplemente les ayuda a quedarse dormidos y a permanecerlo. Si se despiertan, ese movimiento hace que su sueño no sea lo suficientemente profundo y por tanto menos reparador.
Si necesitas salir y que duerma fuera de casa, intenta que no sea en movimiento, si tiene más de ocho o nueve semanas, siempre a oscuras y en un lugar tranquilo. Todo lo demás podrá hacerle aguantar hasta la noche, pero llegará mucho más cansado y seguramente necesite irse a dormir un poco antes para evitar generar más cortisol.
Solo dormir te quita el sueño
La única forma de vencer a Morfeo es durmiendo, todo lo demás no hace más que empeorar la situación y retrasarla. Cuando no dormirnos cuando debemos, generamos cortisol, que sólo enmascara nuestra necesidad de descanso. Por lo tanto, cuando tu hijo “consume” estímulos como la televisión o un juego muy activo, su cuerpo está generando la hormona de la alerta para poder mantenerse despierto.
La leche es para comer no para dormir
Aunque esté de moda decir que como la leche tiene triptófano es buena para dormir (ayuda en la transformación de serotonina en melatonina), no quiere decir que sea una herramienta para irse a la cama. Lo que hace dormir a tu bebe en el pecho suele ser más la succión y el contacto que la leche o la comida.
La leche puede quitar el hambre, pero no es necesario (ni bueno) darle de comer justo antes de dormir, porque dormir con el estómago lleno no es lo más recomendable para el descanso. Cuando los bebés son muy pequeños, puede que no aguanten más de tres o cuatro horas sin comer: su estómago es muy pequeño y su cuerpo demanda muchos nutrientes para desarrollarse. Por ello, cuando son tienen menos de nueve meses, está justificado alimentarles alguna vez por la noche, pero durante el día lo mejor es darles de comer según se despiertan de las siestas y no al acostarles. Así se consigue disociar sueño y hambre, evitando dependencias y posibles problemas más adelante.
Puede dormirse solo
Todo bebé es capaz de dormirse solo si se le permite aprender. Cuando somos padres nos puede el ansia por que se duerma, el miedo a que se desvele o el agotamiento y le dormirnos nosotros, al pecho, al biberón, en brazos, meciéndole… Esto solo les priva de la oportunidad de conocerse e identificar que esa sensación es sueño y que dormir la alivia. Si siempre le duermes ante esa sensación, tu hijo va a esperar tu solución, porque es la única que conoce. Todas las técnicas para enseñar a dormir se basan en lo mismo, pero necesitan tiempo para “frustrarse” y descubrir el sueño por su cuenta.
Desde Dormus recomendamos siempre métodos respetuosos con el niño. Como con cualquier cambio, habrá lágrimas pero nunca de soledad o abandono. Serán lágrimas de “necesito esos brazos” cuando en realidad no los necesita y se enfadará, pero si quieres que tu hijo sea autónomo y tenga un sueño saludable no puede depender de ti para dormir. Otra opción es esperar, y entre los tres y cinco años la mayoría de los niños adquieren la capacidad de dormirse solos.
Sleep begets sleep (Sueño engendra sueño)
Al contrario de lo que puede decir la sabiduría popular, cuanto más sueño se tiene, peor se duerme. Para un sueño reparador no hay nada mejor que un buen descanso. Si quieres que tu hijo se vaya a dormir calmado por la noche, que no pierda ninguna siesta. Para que no se despierte tan pronto, asegúrate que el día anterior ha descansado lo suficiente y se acostó a una buena hora. Gracias al cortisol, cuanto más tarde se acuestan más pronto se levantan.
